Fine anno, il cenone “sostenibile”

La fine del 2018 è ormai alle porte e in tutta Italia fervono i preparativi per quella che è una tra le festività top three del nostro Paese.
Da Nord a Sud le tradizioni sono tanto diverse quanto i piatti sulle tavole, eppure, nonostante le differenze, c’è sempre qualcosa che ci accomuna gli italiani e che rende il nostro stare a tavola “genuino”: la cura per gli ingredienti, l’attenzione per le ricette tradizionali, la riscoperta della bellezza del “fatto in casa”. Tutto per riproporre sulle tavole piatti squisiti e popolari, provenienti quasi sempre dalla cucina povera, ricchi di tradizione, ma spesso anche di calorie.
Il cenone di fine anno infatti è un momento che per definizione mette a dura prova diete e buoni propositi e viene proprio dopo lo sfarzo gastronomico del Natale. È difficile, se non impossibile, trovare nella cucina tradizionale italiana un menù che in questi casi rispetti i punti fermi di una classica dieta, ovvero: contenuto controllato di calorie, basso apporto di grassi e sale, quantità equilibrata di carboidrati e proteine.
Quello che possiamo fare però è un viaggio immaginario da Nord a Sud, cercando di ricreare un menù che unisca non solo le culture, ma anche i piatti più equilibrati. In questo modo anche chi dovrà “trattenersi”, potrà trovare qualche spunto per proporre in tavola cibi gustosi, ricchi di tradizione, scelti anche con un criterio in più, il nostro benessere.

 

Antipasti
Una delle regioni regina degli antipasti è la Sardegna, che offre tanti piatti, diversi ovviamente da città a città. Dobbiamo però lasciar perdere la coratella di agnello alla sassarese (un piatto a base di fegato, cuore, polmoni, retina e animelle) o la cordula (intestino di agnello alla brace) per concentrarci su un antipasto più semplice, come i carciofi con la bottarga. Le frattaglie infatti contengono importanti quantità di colesterolo e la loro preparazione solitamente richiede sughi molto ricchi di grassi. Sono alimenti che, nella giusta frequenza, possono essere inclusi in una dieta bilanciata, ma se vogliamo tenere a freno le calorie e i grassi è importante non appesantirci troppo già all’antipasto. Evitiamo quindi anche i crostini con fegatini e i salumi tipici della tradizione Toscana e preferiamo gli antipasti della cucina napoletana come le alici marinate o l’insalata di polpo.

 

Primi piatti
Il Nord e il Sud Italia si contendono primi piatti squisiti, ma non sempre leggeri. In Abruzzo viene servito il brodo di cardone, un brodo di gallina al quale si aggiunge il cardone, palline di carne di vitello impastate con uova e pecorino; in provincia di Chieti a questa preparazione viene a volte aggiunta pizza di mais e uovo battuto. Si capisce che questo primo piatto da solo ha un elevatissimo contenuto calorico. I brodi sono una portata essenziale nel menù del cenone di fine anno, ma possiamo fare delle versioni più leggere, prendendo spunto ad esempio dalla Basilicata, che in tavola propone una Minestra di scarole e verze cotta in brodo di carne. Dando la precedenza alle verdure ed eliminando formaggi e carne (aggiunta) bilanciamo l’apporto di proteine e di grassi e possiamo concentrarci su un primo a base di carboidrati senza troppi sensi di colpa. I piatti a base di carboidrati però dovrebbero essere conditi con sughi non troppo elaborati, a base di verdure o di pesce, ecco perchè potremo scartare piatti troppo elaborati come il Timballo con anelletti siciliano a favore degli Spaghetti con mollica di pane alici e peperoncino calabrese, della Pasta con le acciughe modenese o della Pasta con le vongole tipica del menù campano. I primi a base di pesce non solo hanno un contenuto calorico più limitato rispetto ai piatti di carne, ma apportano grassi insaturi Omega 3, fondamentali per la salute del nostro sistema cardiovascolare. Se proprio non riusciamo a rinunciare alla pasta ripiena, come gli agnolotti piemontesi o i tortellini in brodo romagnoli, ricordiamoci di prendere delle piccole porzioni ed evitare il bis.

 

Secondi piatti
All’arrivo dei secondi piatti il nostro stomaco sarebbe già pieno e pronto per iniziare la digestione. Ricordatevi quindi di mangiare lentamente e di fare delle pause durante le portate per poter avvertire con più facilità il senso di sazietà; in questo modo sarà più facile limitarsi con le porzioni e non rischiare brutte indigestioni a fine pasto. Proprio perché solitamente non siamo abituati a mangiare così tante portate, il secondo piatto non dovrebbe essere troppo pesante. Per questo è meglio evitare i fritti, come le frittelle di baccalà o i fritti misti campani. Serviamoci qualche fetta di una carne cotta al forno, come il capriolo o il capretto al forno che vengono dal Trentino, o l’anguilla al cartoccio della Lombardia. Cerchiamo di condire la carne o il pesce con olio extravergine di oliva, evitando burro o altri grassi animali per abbassare il contenuto di grassi saturi del pasto, ovvero quei grassi che influiscono notevolmente sui livelli di colesterolo e lipidi nel sangue. Accompagniamo i secondi con dei contorni ricchi di verdure di stagione che, al contrario di quelle fuori stagione, apportano la giusta quantità di vitamine e sali minerali. Via libera quindi all’ insalata di puntarelle romana, condita con olio extra vergine, aglio e filetti di acciuga o all’ insalata di rinforzo napoletana, fatta da cavolfiore lesso, alici, olive e “pappacelle” (peperoni conservati nell’aceto). Cerchiamo di non aggiungere sale ai piatti, dato che spesso vengono utilizzati ingredienti già ricchi di sale. Limitare l’assunzione di iodio aiuta non solo a mantenere nella norma i livelli di pressione arteriosa, ma anche a limitare le più banali problematiche legate alla ritenzione di liquidi.

 

Dolci
I dolci del cenone di fine anno sono spesso i soliti della tradizione natalizia: tutti per definizione molto calorici, dal Panettone milanese, al panforte di Siena, passando per il pane certosino di Bologna. Per i più salutisti è possibile rinunciare al dolce e concedersi un po’ di frutta secca a fine pasto, ricca di antiossidanti benefici per il nostro sistema immunitario; la dose consigliata è 30gr al giorno (pari a una manciata), dato il suo elevato contenuto calorico, quindi ricordiamoci di non esagerare con le quantità. Per i più golosi il consiglio è quello di limitarsi con le porzioni: assaggiamo tutto ma in piccole quantità ed evitiamo di aggiungere creme/salse ad alimenti che già da soli sono molto calorici (es crema di mascarpone sul panettone).

 

Il nostro giro per l’Italia è finito, ed è incredibile rendersi conto di quanti piatti genuini ci regali la nostra cucina. Ovviamente è importante ricordare che, quando la nostra alimentazione viene curata durante tutto l’anno, non sarà qualche pasto più calorico del solito a impattare sulla nostra salute o a incidere sul nostro peso. Questi consigli di attenzione alla qualità e alla quantità del cibo diventano importanti proprio perchè vogliamo vivere questi momenti di festa intensamente, assaporando ogni momento sentendosi bene con noi stessi e con il nostro corpo.